Come leggere le etichette nutrizionali

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Quali prodotti prediligere? Seguire il buon senso o andare al risparmio?

Come fare una spesa SANA ED INTELLIGENTE

You are what you eat

Se è vero che siamo ciò che mangiamo è bene leggere attentamente le etichette alimentari, al fine di comprenderne gli ingredienti, le caratteristiche e le proprietà dei prodotti che acquistiamo e portiamo a tavola. Il problema risiede nella difficoltà che incontra il consumatore medio nel comprendere queste informazioni, contraddistinte da elevato tecnicismo. Questi nella maggior parte dei casi si ritroverà ad acquistare i prodotti in offerta, riportati nel volantino pubblicitario, ignaro e noncurante degli ingredienti e dei valori contenuti in essi. Tuttavia, se tu in questo momento ti trovi a navigare nel mio blog e stai leggendo questo articolo, non farai certamente parte della categoria appena citata, ma al contrario sarai uno di quei meticolosi acquirenti, attentissimo nella scelta dei prodotti che porta tavola.

Da brava giurista, se così mi posso definire, ho approfondito la normativa europea in ambito alimentare, ed ho studiato da un lato quelle che sono le informazioni obbligatorie e regolamentate per legge, e dall’altro quelle facoltative o complementari. Nell’analisi di queste è maturata in me la consapevolezza che, benché l’etichetta alimentare sia nata per aiutare il consumatore nella scelta degli alimenti, l’elevato tecnicismo che contraddistingue le indicazioni finisce per renderla fuorviante, se non addirittura ingannevole, e creare soltanto confusione nei consumatori e nel mercato.

Risparmiandovi la parte nozionistica, particolarmente tediosa, procederei nel fornirvi una serie di indicazioni che spero possano esservi d’aiuto nella scelta dei prodotti da acquistare al supermercato.

DIECI CONSIGLI PER COMPRENDERE AL MEGLIO LE ETICHETTE ALIMENTARI

  1. Prima regola che per quanto banale e scontata è fondamentale: meno ingredienti contiene un prodotto meglio è, scegliete i prodotti più freschi e che abbiano subito il minor trattamento.
  2. Leggete con attenzione la lista degli ingredienti contenuti nel prodotto. Gli ingredienti sono indicati per ordine decrescente di quantità, il primo ingrediente sarà dunque presente in quantità maggiore rispetto al successivo e così via (esempio pratico: se vi trovate a dover scegliere tra due diversi biscotti ed in una confezione è indicato prima l’olio extravergine di oliva e poi la margarina, mentre nell’altra viene prima la margarina, prediligete la tipologia di biscotti in cui la voce olio extravergine di oliva compare per prima, perché significa che questo è presente in quantità maggiore rispetto alla margarina).
  3. Poiché il produttore è tenuto per legge a fornire indicazioni veritiere, MAGGIORE è LA PRECISIONE delle indicazioni alimentari, delle proprietà nutrizionali, della natura e dell’origine degli ingredienti, migliore sarà la qualità del prodotto (esempio pratico: prediligete l’olio che presenti la dicitura “olio extravergine di oliva di prima spremitura” a quello che riporta la mera indicazione di “olio di oliva”). 
  4. Diffidate dalle diciture SENZA ZUCCHERO, o meglio leggete attentamente l’etichetta, poiché, se tra gli ingredienti compare la dicitura sciroppo di glucosio/fruttosio/maltosio/amido di mais/sciroppo di cereali, l’alimento contiene indirettamente dello zucchero, quindi è più utile osservare la tabella nutrizionale, analizzandone i dati numerici al fine di fare un acquisto consapevole, soprattutto se si vogliono evitare prodotti ad alto indice glicemico.
  5. Controllate gli allergeni contenuti nell’alimento (cereali contenenti glutine, crostacei, uova, pesce, arachidi, soia, latte, frutta a guscio, sedano, senape, sesamo, anidride solforosa e solfiti, lupini, molluschi).
  6. Controllate la data di scadenza, preceduta dalla dicitura “Da consumare entro il” che rappresenta il limite oltre il quale il prodotto non deve essere consumato; da distinguersi dal termine minimo di conservazione (TMC), indicato negli alimenti che possono essere conservati più a lungo, che indica che il prodotto, oltre la data riportata, può aver subito modificazioni delle caratteristiche organolettiche quali il sapore, l’odore ma può essere consumato senza rischio alcuno per la salute.
  7. Verificate sempre che la confezione sia integra e accertatevi che non presenti segni di danno o rigonfiamenti.
  8. La legge dà la possibilità di riportare specifiche indicazioni complementari nel rispetto di parametri specifici, per comprendere il reale significato di tali indicazioni è indispensabile conoscere tali parametri, come ad esempio:
    1. A BASSO CONTENUTO CALORICO significa che il prodotto contiene non più di 40 kcal/100 g per i solidi o non più di 20 kcal/100 ml per i liquidi;
    2. A RIDOTTO CONTENUTO CALORICO significa che il valore energetico è ridotto di almeno il 30%;
    3. SENZA CALORIE: il prodotto contiene non più di 4 kcal/100 ml;
    4.  A BASSO CONTENUTO DI GRASSI: il prodotto contiene non più di 3 g di grassi per 100 g per i solidi o 1,5 g per 100 ml per i liquidi;
    5.  SENZA GRASSI: il prodotto contiene non più di 0,5 g di grassi per 100 g o 100 ml;
    6.  A BASSO CONTENUTO DI GRASSI SATURI: il prodotto non supera 1,5 g/100 g per i solidi o 0,75 g/100 ml per i liquidi;
    7.  SENZA GRASSI SATURI: la somma degli acidi grassi saturi e acidi grassi trans non supera 0,1 g di grassi saturi per 100 g o 100 ml;
    8.  A BASSO CONTENUTO DI ZUCCHERI: il prodotto contiene non più di 5 g di zuccheri per 100 g per i solidi o 2,5 g di zuccheri per 100 ml per i liquidi;
    9.  SENZA ZUCCHERI: il prodotto contiene non più di 0,5 g di zuccheri per 100 g o 100 ml;
    10.  SENZA ZUCCHERI AGGIUNTI: il prodotto non contiene zuccheri o ogni altro prodotto utilizzato per le sue proprietà dolcificanti. Se l’alimento li contiene naturalmente si deve riportare sull’etichetta: “contiene naturalmente zuccheri”.
  9. Fate attenzione al PESO NETTO/SGOCCIOLATO, apparentemente potrà sembrarvi più economico acquistare un certo prodotto rispetto ad un altro ma ricordatevi sempre di paragonare i prodotti prendendo la medesima unità di misura.
  10. Ovviamente ho dato per scontato che conosciate il significato di CARBOIDRATI, GRASSI, PROTEINE, FIBRE ecc., tuttavia, a fini esplicativi ho deciso di riportarvi qui le definizioni degli elementi principali:
    1. CARBOIDRATI: Sono composti organici che forniscono energia (4 kcal/g) di immediato utilizzo. Si dividono in semplici (fruttosio, glucosio, lattosio, saccarosio, galattosio) e complessi (amido e fibra). I carboidrati semplici, detti anche zuccheri, sono presenti naturalmente negli alimenti (frutta, verdura, latte) o in forma raffinata (saccarosio, il normale zucchero bianco da cucina). I carboidrati complessi sono contenuti in alimenti come cereali, pane, pasta, riso e legumi. (Fanno parte di tale categoria anche gli ZUCCHERI SEMPLICI E L’AMIDO).
    2. LIPIDI O GRASSI:I principali lipidi sono trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo. Possono essere di origine animale o vegetale. Svolgono funzione energetica, strutturale e di trasporto nel nostro organismo. Forniscono 9 Kcal/g.
    3. PROTEINE: Molecole formate dall’unione di amminoacidi. Le proteine contenute nei vegetali hanno un valore nutrizionale inferiore rispetto a quelle presenti negli alimenti di origine animale perche non contengono tutti gli amminoacidi necessari all’organismo nelle giuste quantità. Sono importanti per la formazione dei tessuti, degli ormoni e degli enzimi. Forniscono 4 Kcal/g.
    4. ACIDI GRASSI SATURI: Gli acidi grassi saturi, insieme a quelli insaturi, sono componenti dei lipidi. Gli acidi grassi saturi, a causa della maggiore densità, possono accumularsi livello dei vasi sanguigni. Sono presenti nei grassi di origine animale, in latte e derivati, nel tuorlo dell’uovo e in grassi di origine vegetale come la margarina.
    5. FIBRA ALIMENTARE: Frazione non digeribile dei vegetali. Fa parte dei carboidrati complessi ed è importante per la funzione intestinale.
    6. FITOSTEROLI E FITOSTANOLI: Sostanze naturali presenti nei vegetali con struttura simile al colesterolo, possono concorrere alla riduzione complessiva dell’assorbimento del colesterolo.
    7. POLIOLI: Sono molecole impiegate soprattutto nell’industria dolciaria per dolcificare, ma con meno calorie (per esempio caramelle dietetiche e chewing-gum). I più comuni sono mannitolo, sorbitolo, xilitolo, isomaltolo, lattitolo.
    8. ACIDO α-LINOLENICO (ALA) È uno dei due acidi grassi essenziali che gli esseri umani devono assumere con gli alimenti per mantenere uno stato di buona salute.
5 Responses
  • Emanuele
    maggio 8, 2017

    Ciao, è possibile che il valore nutrizionale totale dell’alimento sia minore o maggiore in relazione alla quantità di carbo/proteine/grassi contenuti? Mi è capitato, facendo i calcoli, che i conti non tornassero.

    • FBfitnessfreak
      maggio 8, 2017

      Possibilissimo, spesso sono sbagliate oppure nei calcoli non tengono conto delle calorie delle fibre (2 per grammo)

  • Giorgia
    maggio 9, 2017

    Articolo molto utile e ricco di informazioni, grande Francesca 🙂

  • antonio
    settembre 14, 2017

    Condivido il pensiero di Giorgia, questo articolo è utilissimo e spiegato in modo chiaro e piacevole!
    Ti seguo Francesca!

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