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Come ottenere braccia toniche e definite

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BRACCIA TONICHE E DEFINITE

Col passare degli anni ci si trova inevitabilmente a fare i conti con la forza di gravità, la pelle comincia a perdere tono ed il grasso a prendersi i suoi spazi, localizzandosi nelle zone in cui ogni individuo è maggiormente predisposto.

Così ad esempio chi ha la classica configurazione a mela si troverà ad accumulare grasso nella parte alta del corpo, per questo è importante allenare anche braccia, schiena e spalle, utilizzare i carichi giusti al fine di tonificare. 

Qui di seguito vi propongo alcuni circuiti da svolgere in palestra o a casa laddove abbiate l’attrezzatura adatta. Si tratta di esercizi che non mancano mai nella mia routine di allenamento e che eseguo mediamente due volte a settimana. 

Prima di iniziare l’allenamento vero e proprio sono solita fare un riscaldamento attivo dove alterno

  • circonduzioni con le braccia
  • torsioni
  • jumping jacks e
  • il salto con la corda.

Lo stretching invece lo svolgo al termine del workout così da evitare contratture, dolori, ridurre l’acido lattico e allungare i muscoli.


ALLENAMENTO SPALLE

Attrezzi

  • manubri 1-3-5-8 kg
  • disco 5 e 10 kg

Riscaldamento | warm up

  • 100 jumping jacks 
  • 100 jumping jacks frontali 
  • 50 circonduzioni sul posto
  • 30 alzate laterali agili con peso leggero

Allenamento spalle | Shoulder workout

  1. 12 – 10 – 8- 6- 6 SPINTE IN ALTO con manubri (aumentando il peso) 3″ di negativa
    1. 60″ rest (riposo)
  2. 6 + 6 + 6 + a sfinimento ALZATE LATERALI (scegli 4 diversi manubri, parti da quello più pesante ed esegui sei ripetizioni, passa poi a quello successivo fino al più leggero, per eseguire le alzate laterali a sfinimento aka finché ti reggono le braccia 😅)
    1. 60″ rest
  3. 3 x (8 + 10) alzate frontali con disco (parti dal disco più pesante e poi passa a quello più leggero, io ho usato quello da 10 e da 5 kg)
    1. 45″ rest
  4. 3 x 10 alzate laterali al cavo basso per braccio
    1. no rest 
  5. 3 x (10 alzate laterali + 10 frontali + 10 a 360°)
    1. 45″ rest

ALLENAMENTO BICIPITI E TRICIPITI

Attrezzi

  • KB 4 o 6 kg
  • manubri 4-6-8 kg

Riscaldamento | warm up

  • 50 circonduzioni
  • 10 burpees
  • 10 pushups
  • 10 dips su panca

Esegui due giri di questo circuito senza mai fermarti e parti con il vero allenamento!

Allenamento bicipiti-tricipiti | Biceps-triceps workout

  1. 10 curl manubri presa a martello in piedi (6 kg)
  2. 10 dips su panca
  3. 10 distensioni tricipiti sopra la testa con KB o manubrio (6 kg)
  4. 10 alzate posteriori a 90° (4 kg)
  5. 500 mt vogatore AFAP (as fast as possible)

Esegui il circuito 5 volte facendo una pausa di 60″ tra un giro e l’altro.

Non dimenticarti di fare 5-10 minuti di stretching, ti consiglio di tenere ogni posizione almeno 30″.

Eseguendo allenamenti di questo genere con costanza e continuità sono convinta riuscirai ad eliminare il grasso superfluo e ad ottenere delle braccia definite e super toniche!

 

braccia definite

 

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