No alla massa, sì a muscoli tonici e definiti 

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Qual è il sogno di ogni donna? Qual è la richiesta che si sente ogni volta che una donna mette piede in palestra?

Ogni donna desidera tonicità, assenza di inestetismi, buona definizione muscolare, oltre che simmetria e proporzioni.

Ebbene questo è il mio stesso obiettivo, motivo per cui negli anni ho cambiato tanto e provato diverse strade per poi scoprire il metodo migliore per ottenere definizione e non massa.

Ho iniziato con lo svolgere tanto tanto cardio, non chiusa in palestra ma all’aria aperta, e non per bruciare calorie (salvo nel periodo più malato della mia vita) quanto piuttosto per quel senso di euforia, libertà e leggerezza che solo le endorfine post corsa possono procurare. Di lì a poco ho cominciato a pormi obiettivi sempre più ambiziosi in termini di distanza, tempo e velocità, così da mera passione si è trasformata in ossessione. Dopo qualche gara ho deciso di cambiare, per bloccare sul nascere quella nuova malattia che stava impossessandosi di me, l’ortoressia e la fissazione con la corsa. La distanza che facevo non mi bastava più e pretendevo sempre di più da me stessa. Ed è proprio questo uno dei miei punti di forza e e al contempo di debolezza: sono in grado di dedicare anima e corpo ad una passione, ad un hobby, ad un lavoro, ma è facile che perda il contatto con la realtà, dimentichi cosa è la moderazione trasformando una qualsiasi passione in prerogativa di vita. Motivo per cui devo rinunciare a tutto ciò che sia agonistico e particolarmente competitivo, perché andrei in stress, perché lo spirito competitivo mi consuma, prende il sopravvento su di me e voglio vincere a tutti i costi, pretendo talmente tanto da me stessa che quando mi dedico a qualcosa o ottengo risultati o diventa una sfida con me stessa, sfida che DEVO SEMPRE VINCERE, altrimenti segue quel senso di fallimento che difficilmente so gestire.

Ma tornando a noi, ho abbandonato la corsa per un po’, per dedicarmi alla sala pesi, al crossfit, o a ciò che più mi andava di fare, proprio per evitare quella fissazione con una sola disciplina.

Dopo aver provato l’emozione di salire su un palco e competere come bikini, mi sono fatta seguire da diversi coach, ho provato e sperimentato differenti metodi, alcuni validi e con un ottimo impatto su di me, altri pessimi se non addirittura deleteri per il mio corpo. Questo il motivo per cui ho abbandonato, momentaneamente, l’idea di gareggiare, perché voglio essere in forma tutto l’anno, non voglio stressare eccessivamente il mio corpo alternando periodi di massa a periodi di definizione intensi; non voglio essere vincolata ad un solo metodo allenante, voglio variare, mettere alla prova il mio corpo, voglio svegliarmi e poter andare a correre senza pensare al potenziale catabolismo muscolare, anche perché parliamoci chiaro, viviamo in una società basata sul cibo e siamo iperalimentati per cui questo processo difficilmente si può verificare.

Dove voglio arrivare con tutti questi excursus e digressioni? Voglio dirvi che non esiste un metodo universale valido per tutti, bisogna distinguere somatotipo, metabolismo, capacità di crescita muscolare, capacità di resistenza, di forza e tanti altri fattori. Io ad esempio ho una grande predisposizione alla crescita muscolare, specialmente negli arti inferiori, dove ho un muscolo ben formato e tonico (ho praticato atletica leggera a livello agonistico per tanti anni), mentre cresco più difficilmente nell’upper body, l’addome mi si asciuga molto rapidamente e rispondo bene ad un’alimentazione più ricca di carboidrati che di proteine. Nel tempo però ho imparato a studiare il mio corpo e ho capito che avere gambe e muscoli ipertrofici non era il mio obiettivo primario e che non potevo sottopormi ad allenamenti adatti ad un ectomorfo, ho capito che il mio corpo reagisce molto meglio ad allenamenti a corpo libero, ad alto volume e densità per il lower body (con tante ripetizioni, poco recupero e poco peso), e ad alta intensità per l’upper-body.

Questo perché siamo tutti diversi, non solo in termini di obiettivi ed aspirazioni ma anche in termini fisici, con allenamenti a corpo libero, un po’ di attività aerobica soprattutto sotto forma di HIIT, mi asciugo e mi tiro molto più facilmente, rispetto ad allenamenti in sala pesi, statici e con recuperi elevati.

In definitiva dunque qual è il consiglio da portare a casa dopo aver letto questo articolo?

In base alla vostra forma fisica ed ai vostri obiettivi sperimentate, vedete ciò che funziona di più su di voi, ciò che vi porterà ad ottenere il corpo dei vostri sogni e seguite quel metodo, non limitatevi a copiare gli altri in palestra, ad allenarvi per la massa se volete un fisico slanciato, femminile e tonico e quindi non ipertrofico.

Vi lascio qui sotto un esempio di allenamento funzionale che amo svolgere dedicato soprattutto al lower body:

CIRCUITO 1 (Principiante: 3 volte – Avanzato: 5 volte)

  • 1 minuto RUN velocità 11
  • 20 jump squat
  • 1 minuto di affondi laterali (30” per gamba)
  • 30 sumo squat con KB

CIRCUITO 2 (Principiante: 3 volte – Avanzato: 5 volte)

  • 10 push press con KB o MANUBRI
  • 1 minuto plank
  • 20 burpees
  • 30 step up con MANUBRI (15 per gamba)

CIRCUITO 3 (Principiante: 3 volte – Avanzato: 5 volte)

  • 30 KB swings
  • 30 mountain climbers
  • 1 minuto jumping jacks
  • 30 single leg deadlift con KB (15 per gamba)

Io consiglio di fermarsi dopo aver completato i set di ciascun circuito per 1-2 minuti, prima di passare al circuito successivo.

Mi raccomando taggatemi sui social se provate ad eseguire questi workout usando l’hashtag #francescafitnessfreak !!

8 Responses
  • roberta Marcazzan
    maggio 18, 2017

    ciao Francesca,

    anch’io ho notato che la sala mi ha ingrossato molto le gambe e preferisco quindi dei circuiti a corpo libero e senza pesi eccessivi

    Volevo chiederti una info sui circuiti :
    I 3 circuiti vanno svolti tutti in un unica seduta? per 3 o 5 volte ?

  • MARY
    giugno 7, 2017

    Ciao Francesca 🙂
    volevo chiederti quante volte a settimana consigli di eseguire questo allenamento? 3-4 volte a settimana?
    Grazie, bacii :*

  • arti
    giugno 19, 2017

    Ma se ad esempio io volessi perdere grasso nelle cosce un 3 volte a settimana di hiit con 40 secondi di attivita e 20 di riposo per 13 volte con esercizi tipo squat affondi corda skip jump squat e altro va bene secondo te …grazie fra se molto carina e ti stimo tanto

    • FBfitnessfreak
      giugno 19, 2017

      Ciao! Il dimagrimento localizzato purtroppo non esiste, io consiglio di combinare attività cardiaca sia HIIT che LISS abbinata ad attività in sala pesi o comunque sia mirata alla tonificazione muscolare! Grazie a te!

  • Noemi
    ottobre 13, 2017

    Ciao, dopo aver visto il video “allenamento gambe per quad dominante “e i risultati ottenuti , ho tolto lo Squat e lo step up d’allenamento lasciando affondi indietro senza peso 3×10, leg extension 4×12 e stacchi a gambe tese 2X18;Sento che i quadricipiti lavorano molto meno, e volevo chiederti se mi conviene lasciare questi 3 esercizi o no . I glutei li alleno con 2 volte alla settimana dividendo : 1 giorno hip thrust e affondi in camminata 2 giorno salto su step e con slanci in quadrupedia alla leg extension. Che ne pensi? Grazie tante per i consigli e le motivazioni mi aiutano a non mollare nonostante i lenti progressi

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