Sovrallenamento e homeworkout

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Buonasera a tutti, questa settimana ho deciso di riposarmi dalla palestra e staccare dall’allenamento con i pesi, per fare una settimana di scarico attivo, dove alterno attività aerobica (sia LISS che HIIT) ad allenamenti a corpo libero. Lo scarico attivo può essere svolto anche riducendo diminuendo i pesi, io tuttavia ho preferito staccare totalmente dalla palestra, anche perché, quando ci si allena costantemente da anni, è fondamentale effettuare periodi di riposo, o comunque alternare protocolli allenanti più pesanti ad altri più leggeri, al fine di salvaguardare la salute mentale e fisica.

Come si riconosce il tanto temuto sovrallenamento?

  • Calo delle prestazioni
  • Abbassamento delle difese immunitarie
  • Stanchezza cronica
  • Nervosismo
  • Interruzioni/Calo del sonno
  • Eventuale perdita di peso
  • Aumento della pressione sanguigna
  • Aumento delle pulsazioni a riposo

Tutto questo comporta poi un maggiore rischio di infortunio ed infezioni.

Tuttavia il famigerato superallenamento è davvero difficile da raggiungere e spesso lo si confonde con la comunissima svogliatezza. In tutte le cose ci vuole equilibrio e moderazione, dunque se ti senti stanco ed affaticato, dormi male, ti ammali spesso e soprattutto nonostante le tue abitudini alimentari non siano cambiate cominci a perdere peso, ci sono elevate probabilità che tu sia sotto forte stress ed un periodo di stacco dagli allenamenti in sala pesi non farà altro che giovarti.

A tal proposito vorrei darvi qualche spunto in merito a workout facilmente eseguibili da casa, senza la necessità di attrezzatura, se non la fantomatica forza di volontà:

  1. WORKOUT:
    1. 30 BURPEES
    2. 30 JUMP LUNGES
    3. 30 MOUNTAIN CLIMBERS
    4. 100 AB BIKES
    5. 30 TUCK JUMPS
    6. 30 SITUPS
    7. 30 COMMANDOS
    8. 30 BOX JUMPS
    9. 30 SQUAT AND PRESS CON PALLA MEDICA/PESO
    10. 100 SKIPPING
    11. 30 SPLIT SQUATS
    12. 30 SALTI A RANA
    13. 30 SINGLE ARM SQUAT AND PRESS
    14. 100 X MOUNTAIN CLIMBERS
    15. 30 JUMP SQUATS
    16. 30 PUSHUPS
    17. 100 ABS A CANDELA
    18. 30 TOE TAPS
    19. 30 TRICEPS DIPS
    20. 100 X HOPS

Avvia il cronometro ed esegui tutte le ripetizioni per gli esercizi indicati nel minor tempo possibile, se dovessi avere necessità di fermarti non stoppare il cronometro!

  1. WORKOUT:
    1. 10 TUCK JUMPS
    2. 20 PUSHUPS
    3. 30 BURPEES
    4. 40 JUMP LUNGES
    5. 50 JUMP SQUATS
    6. 60” WALL SIT
    7. 70 SITUPS
    8. 80 X HOPS
    9. 90 MOUNTAIN CLIMBERS
    10. 100 AIR SQUATS

Avvia il cronometro ed esegui tutti gli esercizi nell’ordine indicato (finché non hai finito le ripetizioni del primo esercizio non puoi passare al secondo e così via)!

 

5 Responses
  • Giorgia
    maggio 9, 2017

    Adoro i tuoi home workout, sono i migliori!!

  • antonio
    settembre 5, 2017

    Complimenti per il tuo programma di allenamento, sono un sostenitore del home-fitness e ho trovato l’articolo molto utile!

    Grazie

  • roberta
    ottobre 10, 2017

    Ciao Francesca ti seguo con entusiasmo, ma volevo chiederti un consiglio, io mi alleno tutti giorni (compresi sabato e domenica) alternando cardio e corpo libero per 40 minuti, secondo sbaglio?

    grazie mille e continua cosi

    • FBfitnessfreak
      ottobre 11, 2017

      ciao cara io credo che allenandosi per 40 minuti non si vada in overtraining tanto più se ciò ti fa stare bene, bisogna ovviamente non esagerare ed ascoltarsi quando il corpo richiede riposo. Io in particolare faccio un giorno di rest a settimana nel quale ovviamente mantengo il mio stile di vita attivo 🙂

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