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Come iniziare a correre: un programma di 4 settimane per arrivare a fare 10 km

Come iniziare a correre: un programma di 4 settimane per arrivare a fare 10 km

Vuoi cominciare a correre ma non sai da dove partire? Ci hai provato migliaia di volte ma non sei mai riuscito ad essere costante? Dolore alla milza, fiatone e stanchezza ti hanno impedito di rispettare i tuoi buoni propositi?

Non preoccuparti perché in questo articolo ti spiegherò come combattere la pigrizia, iniziare a fare i primi chilometri ed arrivare a correrne 10 in sole 4 settimane.

Negli anni passati mi sono dilettata ampiamente nella corsa e trovo che sia un’attività estremamente utile sia per la mente che per il corpo. Per la salute del sistema cardiovascolare, per eliminare i kg di troppo, per incrementare la produttività, massimizzare la concentrazione ed addirittura per combattere la depressione, una vera e propria terapia. 

La corsa è stata ed è tuttora uno dei diversivi più efficaci per superare le giornate negative, eliminare stress e preoccupazioni quotidiane ed infine per instaurare un contatto più profondo con noi stessi, riflettere, pianificare e progettare gli impegni della giornata, se fatta al mattino, o quelli del giorno successivo se fatta nelle ore serali. 

Personalmente ritengo alienante e monotono correre su un tapis roulant, nelle mura di casa o di una palestra, oltre a trovarlo estremamente difficile (ci vuole una vera e propria forza mentale) ed a volte anche doloroso per giunture e cartilagine, a differenza di una corsa fatta sul lungo mare o al parco. 

Correre sulla battigia infatti, o su un suolo più morbido, per quanto più difficoltoso, non danneggia la muscolatura bensì la rinforza.

Inoltre, correre all’aria aperta, oltre ad ossigenare mente e corpo, eliminare tossine, stress e tensioni, permette di raggiungere distanze maggiori perché, di fronte a paesaggi vari e differenti non ci si rende conto del trascorrere del tempo, in altre parole, si scaccia l’inevitabile noia che correre tra quattro mura implica.

Ma passiamo alla programmazione, un aspetto essenziale e cruciale non solo per tracciare progressi e miglioramenti, ma anche per ricordarci l’importanza di fare giornate di riposo ed allenamenti finalizzati al potenziamento muscolare, in modo da allenare fibre bianche e fibre rosse.


VUOI COMINCIARE A CORRERE MA NON SAI DA DOVE PARTIRE?

Ecco il programma che ti permetterà di arrivare a correre 10 km in 4 settimane:

  • Inizia gradualmente, non pensare che anche una semplice camminata sia uno sforzo vano, tutt’altro!
  • Inizia con 3 uscite settimanali, camminando a passo sostenuto, una sorta di marcia che non solo ti aiuterà ad aumentare la resistenza ma anche a tonificare notevolmente gambe, glutei e addome.
  • Prima di andare a correre evita di appesantirti mangiando piatti esageratamente conditi, ricchi di fibre o latticini (ovviamente si tratta di consigli prettamente personali, errori che in passato mi hanno impedito di portare a compimento i miei allenamenti) ma prediligi piatti completi dal punto di vista nutrizionale come pasta integrale condita con un filo di olio evo ed una spolverata di parmigiano, o un semplice toast, un alimento estremamente leggero ma completo di tutti i macro-nutrienti e quindi nutriente.
  • Non sottovalutare l’importanza dell’abbigliamento, soprattutto se il clima è ostile, come lo è attualmente, al contempo evita di appesantirti coprendoti eccessivamente: l’ideale è un completo leggero, tecnico, dal tessuto termico ma al contempo traspirante, in grado di trattenere il calore ed espellere il sudore. Negli anni ne ho provati svariati ma con Forcetek Sport ho trovato il migliore compromesso tra qualità ed efficienza, l’innovativo tessuto Drytek regola la temperatura corporea e protegge dal freddo, mantenendo la pelle sempre fresca e asciutta. Calzamaglia e maglia termica di Forcetek Sport, elasticizzati e comodi, dal tessuto tecnico ma naturale, un aspetto da non sottovalutare se come me avete una pelle facilmente irritabile, in passato infatti l’abbigliamento scadente, a diretto contatto con la pelle, mi ha provocato irritazioni ed arrossamenti, che oltre ad essere brutte alla vista mi hanno causato prurito e disagio durante l’allenamento.
  • Altrettanto importanti sono le scarpe, da acquistare per la loro funzionalità e non per l’estetica, motivo per cui vi consiglio di acquistarle in un negozio specializzato, con personale esperto, in grado di consigliarvi la scarpa più adatta a falcata, modalità di appoggio del piede e postura. 
  • Infine tenete traccia dei km che fate con ogni scarpa perché una volta raggiunta la soglia dei 600-800 km occorre cambiarle, sia che camminiate sia che corriate. La suola infatti si consuma ed il materiale non è più in grado di svolgere la sua funzione di ammortizzamento, proteggendo la muscolatura scheletrica da potenziali infortuni.

WEEK 1

  1. MONDAY: 60’ FAST WALK – CAMMINATA A PASSO SOSTENUTO – SIMIL MARCIA 
  2. TUESDAY: REST 
  3. WEDNESDAY: 1’ CORSA LEGGERA + 2’ CAMMINATA per 10 VOLTE (30’)
  4. THURSDAY: 30’ CIRCUITO A CORPO LIBERO 
  5. FRIDAY: 2’ CORSA LEGGERA + 3’ CAMMINATA per 6 VOLTE (30’) 
  6. SATURDAY: REST
  7. SUNDAY: REST

 

WEEK 2

  1. MONDAY: 3’ CORSA LEGGERA + 3’ CAMMINATA per 5 VOLTE (30’)
  2. TUESDAY: REST 
  3. WEDNESDAY: 3 KM CORSA LEGGERA (velocità che vi permetta di fare 3 km senza mai fermarvi)
  4. THURSDAY: 30′ CIRCUITO A CORPO LIBERO
  5. FRIDAY: 5 KM CORSA LEGGERA (velocità che vi permetta di fare 5 km senza mai fermarvi)
  6. SATURDAY: REST 
  7. SUNDAY: REST

 

WEEK 3

  1. MONDAY: 3’ CORSA LEGGERA + 2’ CAMMINATA per 9 VOLTE (45’)
  2. TUESDAY: REST 
  3. WEDNESDAY: 4 KM CORSA (velocità che vi permetta di fare 4 km senza mai fermarvi)
  4. THURSDAY: 30′ CIRCUITO A CORPO LIBERO
  5. FRIDAY: 6 KM CORSA (velocità che vi permetta di fare 6 km senza mai fermarvi)
  6. SATURDAY: REST 
  7. SUNDAY: REST

 

WEEK 4

  1. MONDAY: 4’ CORSA LEGGERA + 1’ CAMMINATA per 10 VOLTE (50’) 
  2. TUESDAY: REST 
  3. WEDNESDAY: 8 KM CORSA (velocità che vi permetta di fare 8 km senza mai fermarvi)
  4. THURSDAY: REST 
  5. FRIDAY: 30’’ SPRINT + 30’’ CAMMINATA per 10 VOLTE (10′)
  6. SATURDAY: REST 
  7. SUNDAY: 10 KM CORSA (velocità che vi permetta di fare 10 km senza mai fermarvi)

Ovviamente si tratta di un programma puramente indicativo, laddove sentiate l’esigenza di maggiore riposo assecondatevi, ascoltate sempre i segnali del vostro corpo!

Ecco un esempio di allenamento a circuito per potenziare l’addome e quindi anche la tua resistenza nella corsa.

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