Domande Tecniche e Amministrative
- L’email contenente il link per scaricare la guida arriva simultaneamente all’acquisto, controlla la tua casella email ed anche lo spam, clicca sul link, scarica e salva il file pdf sul tuo computer, cellulare o altro dispositivo entro 24 ore dalla ricezione dell’email.
- In caso avessi dimenticato di scaricare la guida entro 24 ore dall’acquisto (motivo per cui il link di download non è più attivo) contattami via email e riceverai l’assistenza necessaria.
La guida è in formato pdf, ma qualora tu voglia il cartaceo puoi decidere di stamparla.
- Manubri (3-5 kg), corda, fitball (io consiglio quella da 65 cm ma se ne possiedi già una da 55 cm va benissimo ugualmente) , tappetino, kettlebell (8-12 kg, io uso quello da 8 kg), banda di resistenza, cavigliere (1-2 kg), gliding discs (sostituibili con piattini di plastica o fogli di carta).
- Cliccando sugli attrezzi sopra indicati sarai indirizzata al sito di amazon ed ai prodotti aventi un buon rapporto qualità-prezzo. Ho inserito i link per agevolarti la ricerca ma se ne trovi di più validi ancora meglio (se ne possiedi alcuni con parziali differenze non preoccuparti andranno benissimo ugualmente!).
La guida punta a realizzare entrambi gli obiettivi: tonificazione e dimagrimento. Il dimagrimento dipende dall’alimentazione seguita e dal deficit calorico realizzato, differente a seconda del soggetto in questione (in tal caso consiglio di rivolgersi ad un medico o ad altra figura professionale abilitata a stilare piani alimentari).
I circuiti presenti nella guida non sono volti ad incrementare la massa muscolare, ma a tonificare, allungare i muscoli, ed ottenere un corpo tonico e slanciato. I pesi consigliati non sono elevati ed i circuiti ad alta intensità permettono di bruciare ed accelerare il metabolismo.
Non preoccuparti, svolgi quelli che il tuo corpo ti consente e pian piano migliorerai, senza fretta ma senza sosta!
Assolutamente no, il weekly planner è meramente indicativo. Incasellate l’allenamento negli spazi di tempo che preferite in base ai vostri impegni quotidiani. Non commettete l’errore di fare il contrario organizzando la vostra vita in base all’allenamento, che deve restare un momento di svago e piacere.
Quando preferisci, puoi farla in un giorno libero oppure prima del cardio LISS, ti sconsiglio di farla insieme all’HIIT. Ricorda di adeguare gli allenamenti alla tua vita e non viceversa, il fitness deve essere un contorno, un divertimento, un momento di svago e non deve diventare la principale prerogativa di vita! Vivendo l’allenamento come un momento per te stessa continuerai ad amarlo senza sentirlo come un obbligo e questo ti permetterà di seguire uno stile di vita sano a lungo termine e non nel breve periodo.
Inizia con il primo circuito ed eseguilo 5 volte (o quante ne riesci a fare), riposati per un breve lasso temporale (1-2 minuti, se hai bisogno di maggiore recupero ascoltati e riposa) e poi svolgi i 5 giri del secondo circuito del giorno.
- Certo, tutto è possibile, ma ricorda che a più ore di allenamento non corrispondono risultati migliori. Il corpo ha bisogno di riposo e nutrimento. Il corpo è il tuo tempio, ci dovrai vivere per sempre, non trascurarlo e trattalo con cura.
- Personalmente ritengo che il numero di allenamenti della guida siano più che sufficienti per ottenere un corpo tonico ed in salute.
- Nel caso aveste dubbi ulteriori vi consiglio di guardare il video relativo alla BACK IN SHAPE sul mio canale YouTube.
Integrazione
- Multivitaminico per supplire a quelle mancanze che anche un’alimentazione varia e completa non riesce a soddisfare.
- Acidi grassi essenziali: OMEGA-3 e CLA, assumo due capsule di ciascuno a colazione e pranzo. Proteggono e garantiscono la salute del cuore, del cervello e della vista. Sono fondamentali per l’equilibrio ormonale della donna e per prevenire l’invecchiamento dei tessuti e della pelle.
- Zinco e Magnesio: sali minerali essenziali che aiutano a contrastare stanchezza e spossatezza, favoriscono la concentrazione ed il recupero muscolare. Assumo 3 capsule prima di andare a dormire.
- Io assumo i pre workout aminos (energy aminos di foodspring in quanto oltre ad essere BCAA vegetali, contengono l’estratto di caffeina e guaranà, e sono privi di aromi artificiali) mezz’ora prima dell’allenamento, per assicurarmi la giusta dose di energia ed una performance ottimale.
- Dopo l’allenamento invece assumo i recovery aminos che oltre a BCAA 2:1:1 e L-glutammina contengono anche destrosio e maltodestrina, carboidrati ad immediata assimilazione che favoriscono il recupero muscolare.
- Durante l’allenamento non assumo integratori, salvo che si tratti di un allenamento di resistenza (come una corsa di lunga durata e distanza, o del trekking d’altura o uscite in mountain bike) in tal caso porto sempre con me tanta acqua, sali minerali e barrette energetiche.
- L-Glutammina è un amminoacido essenziale, una vita attiva ed un allenamento costante richiedono molta energia. L’assunzione di glutammina favorisce il recupero e garantisce i processi di rigenerazione muscolare.
- Ne assumo 4 capsule nei giorni di allenamento subito dopo il workout.
- L-Carnitina è un amminoacido non essenziale, che il corpo produce autonomamente, l’assunzione di L-carnitina è particolarmente utile in periodi di deficit calorico in modo da garantire al corpo l’energia necessaria per sostenere intensi allenamenti (indicata per tutti gli sport di potenza, ma è vivamente consigliata anche per la corsa e quindi per sport di resistenza).
- Tra le funzioni principali vi è quella di trasportare gli acidi grassi ai mitocondri, dove vengono trasformati in energia. Studi scientifici dimostrano come l’assunzione di L-carnitina migliori la metabolizzazione dei grassi e quindi le prestazioni sportive.
- Particolarmente consigliata se si vuole perdere peso.
- 3 capsule al mattino o prima del workout.
In genere assumo uno scoop di whey (25 g) subito dopo l’allenamento. Qualora svolga l’allenamento prima del pranzo o della cena, mi limito ad assumere i ricovery aminos, per favorire un maggiore recupero, e poi faccio il mio pasto regolare, completo di tutti i macronutrienti.
Cura della pelle e ritenzione idrica
- Assumo le skin beauty caps di Natural Mojo che contenendo lievito di birra, acai, miglio, radice di igname, aloe vera, licopene, biotina e numerose vitamine contribuiscono a garantire bellezza, luminosità ed elasticità di pelle e tessuti, oltre ad agire anche su unghie e capelli.
- Assumo due capsule al giorno.
Sì, dietro consiglio di un’amica titolare di un centro estetico, ho acquistato in erboristeria l’amaro svedese, generalmente utilizzato per favorire il transito intestinale ma che, ove applicato con un batuffolo di cotone nelle zone interessate, aiuta a curare l’infiammazione.
- Acqua: assumere la giusta dose di acqua quotidiana è di vitale importanza. Non vi è una quantità assoluta valida per tutti, io consiglio di bere 2/2,5 litri al giorno, senza però fossilizzarsi troppo se talvolta se ne beve di meno. Si tratta di una quantità meramente indicativa, non monitoro meticolosamente i litri di acqua che bevo, né calcolo la quantità di sale che introduco nel corpo, mi comporto secondo le regole del buon senso:
- aggiungo un pizzico di sale ai pasti principali;
- porto sempre con un me una bottiglia di acqua;
- se mangio prodotti confezionati (che ovviamente vanno assunti con moderazione) cerco di limitarmi con il sale;
- mangio dalle 3 alle 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno (circa, ovviamente si tratta di una quantità variabile e indicativa). La quantità di fibre consigliata è di 25-30 g al giorno. Tuttavia essendo ogni soggetto differente, vi sarà chi ha una migliore o peggiore tolleranza delle fibre, come sempre bisogna conoscere ed ascoltare il proprio corpo e di conseguenza agire.
- Un bicchiere di acqua tiepida con radice di zenzero fresco e succo di mezzo limone, appena sveglia prima di fare colazione.
- Pure detox un mix di super alimenti in polvere con finalità drenanti e detossinanti (le tossine sono responsabili di stanchezza e spossatezza). Lo zenzero disinfetta, il carciofo purifica e disintossica, la curcuma sfiamma e migliora le difese immunitarie, il dente di leone supporta l’attività del fegato e combatte i sintomi di stanchezza cronica, il tarassaco purifica contribuendo a garantire la regolarità intestinale.
- Pure caps a base di curcumina (potente antiossidante e antinfiammatorio), aloe vera (tra le innumerevoli proprietà benefiche la più importante è quella di miglioramento delle difese immunitarie) e spirulina, che oltre ad essere ricca di proteine ha un’azione tonica ed energizzante. Assumo con regolarità due capsule al mattino, le ritengo particolarmente utili in periodi di stress e cambio di stagione.
- Pilosella, pianta erbacea dalle note proprietà diuretiche, antibiotiche ed antinfiammatorie, reperibile in erboristeria. Io acquisto ed utilizzo la tintura madre di pilosella aggiungendo il numero di gocce indicate nel fitoterapico ad un bicchiere di acqua tiepida.
- Linfa di betulla, garcinia cambogia, carciofo, fucus, tisane, mirtillo ecc.
- Per saperne di più vi consiglio di guardare il video relativo alla RITENZIONE IDRICA sul mio canale YouTube (essendo un po’ vecchiotto, provvederò quanto prima a farne un altro, ma i consigli di base sono i medesimi).